Les longues courses d’endurance exigent une préparation méticuleuse, où l’ajustement des glucides joue un rôle fondamental. Comprendre l’importance de ces nutriments permet aux coureurs de maximiser leur performance. Les glucides, en tant que principale source d’énergie, doivent être consommés de manière stratégique pour éviter les coups de fatigue.
L’adaptation de l’apport en glucides commence bien avant le jour de la course. Les athlètes augmentent progressivement leur consommation, souvent une semaine avant l’événement, pour saturer les réserves de glycogène. Pendant la course, un apport régulier en glucides via des gels énergétiques ou des boissons isotoniques contribue à maintenir un niveau d’énergie stable et à prévenir l’épuisement.
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Plan de l'article
Comprendre le rôle des glucides dans l’endurance
Les glucides sont le nutriment clé pour les sports d’endurance. Ils se divisent principalement en sucres et amidons. Ces deux types de glucides jouent un rôle essentiel dans la performance du sportif en fournissant l’énergie nécessaire pour soutenir un effort prolongé.
Les différents types de glucides
- Sucres: rapidement assimilables, ils offrent une source d’énergie immédiate.
- Amidons: digérés plus lentement, ils assurent une libération progressive de l’énergie.
Le glycogène : une réserve indispensable
Le glycogène, stocké dans les muscles et le foie, fournit l’énergie nécessaire lors des épreuves d’endurance. Une bonne gestion des réserves de glycogène est fondamentale pour éviter la fatigue et maintenir une performance optimale. Les recherches de Jeukendrup ont montré que le taux d’oxydation des glucides peut atteindre 1,5 à 1,8 g/min avec une nutrition optimisée.
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Les fibres : un soutien indirect mais essentiel
Les fibres régulent la glycémie, améliorent la digestion et assainissent le microbiote. Elles contiennent aussi des vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement du corps. Bien que non directement impliquées dans la fourniture d’énergie, les fibres jouent un rôle de soutien indispensable pour la santé globale du sportif.
Quantité de glucides recommandée
Pour les efforts de moins de 90 minutes, le sportif doit consommer environ 6 g de glucides par kg de poids corporel. Pour les efforts de plus de 90 minutes, cette quantité augmente à 8-12 g par kg. Une bonne planification nutritionnelle permet de maximiser les réserves de glycogène et d’optimiser la performance.
Comment ajuster son apport en glucides avant la course
Planification des repas
La planification alimentaire avant une course d’endurance est fondamentale. Pour une optimisation des réserves de glycogène, consommez des glucides complexes la veille de l’événement. Privilégiez des aliments riches en amidons, comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre. Ces derniers assurent une libération progressive de l’énergie.
Repas pré-course
Le jour de la course, le repas doit être pris 3 à 4 heures avant le départ. Ce repas doit contenir entre 1 et 4 g de glucides par kg de poids corporel. Optez pour des glucides faciles à digérer et évitez les fibres pour minimiser les risques de troubles digestifs. Voici quelques exemples :
- Flocons d’avoine avec des fruits
- Pain complet avec du miel
- Banane et yaourt
Collation d’attente
Une collation d’attente peut être consommée 30 à 60 minutes avant le départ. Elle doit apporter des sucres rapidement assimilables pour fournir un dernier boost d’énergie. Les gels énergétiques ou les boissons isotoniques sont adaptés à ce moment.
Hydratation
N’oubliez pas l’hydratation. Buvez régulièrement de l’eau et des boissons isotoniques pour maintenir un bon équilibre électrolytique. Une bonne hydratation permet d’optimiser l’absorption des glucides et d’éviter les crampes.
Ces ajustements permettent de maximiser les réserves de glycogène et de garantir une performance optimale lors de la course.
Stratégies d’apport en glucides pendant la course
Consommation régulière
Pendant une course d’endurance, le sportif doit consommer entre 60 et 90 g de glucides par heure. Cette quantité permet de maintenir un niveau d’énergie optimal et de prévenir la fatigue. Pour cela, privilégiez les boissons isotoniques, les barres énergétiques et les gels énergétiques.
Combinaison de glucides
Utilisez des produits contenant à la fois de la maltodextrine et du fructose. Ces deux types de glucides se complètent pour maximiser l’absorption et l’utilisation par l’organisme. Les recherches de Jeukendrup suggèrent que cette combinaison peut améliorer l’oxydation des glucides, atteignant jusqu’à 1,5 à 1,8 g/min.
Timing des prises
Suivez un planning strict pour vos apports en glucides. Voici quelques recommandations :
- Boissons isotoniques : toutes les 15-20 minutes
- Gels énergétiques : toutes les 30-45 minutes
- Barres énergétiques : toutes les 60-90 minutes
Hydratation
Maintenez une bonne hydratation. L’eau et les boissons isotoniques sont essentielles pour optimiser l’absorption des glucides et éviter la déshydratation. Buvez régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 15-20 minutes.
Ces stratégies permettent de maintenir un niveau d’énergie stable et de prévenir la défaillance pendant l’effort prolongé.
Optimiser la récupération avec les glucides après la course
Fenêtre métabolique
Après une longue course d’endurance, les réserves de glycogène musculaire sont considérablement réduites. Pour une récupération optimale, consommez des glucides dans les 30 minutes suivant l’effort. Cette période, appelée fenêtre métabolique, favorise une meilleure synthèse du glycogène.
Combinaison avec des protéines
Associez les glucides à des protéines pour maximiser la récupération musculaire. Un ratio de 3:1 ou 4:1 (glucides:protéines) est souvent recommandé. Par exemple, consommez 30 g de glucides pour 10 g de protéines. Les protéines, notamment la whey protéine, accélèrent la réparation des fibres musculaires.
Apports recommandés
Les sportifs doivent viser une consommation de 1,2 g à 1,5 g de glucides par kg de poids corporel dans les deux heures suivant l’effort. Répartissez cette quantité en plusieurs petites prises pour optimiser l’absorption.
Exemples de collations post-course
- Shake de whey protéine avec banane
- Yaourt grec avec miel et fruits
- Smoothie aux baies et avoine
Hydratation et électrolytes
La réhydratation est fondamentale. Buvez des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes en sodium, potassium et magnésium. Ces minéraux sont essentiels pour l’équilibre hydrique et la fonction musculaire.